02 okt Gästblogg Eric Storvall – 4 Nyckelpass för långloppsskidåkare

Nu är det redan oktober och endast 4-5 månader kvar till vinterns stora långlopp. Om man inte är i full gång med träningen är det hög tid att börja. Att det är viktigt att träna redan nu vet de flesta. Ändå är det många som har svårt att hålla igång under hösten. Det beror på flera orsaker. Mycket händer under hösten. En hektisk vardag och tidsbrist är en stor orsak till att träningen blir ogjord. Dessutom gör inte det mörka, regniga och kalla höstvädret det lättare att ta sig ut. För att trots detta lyckas med träningen gäller det att göra rätt saker.

Nyckelpass 1 – Långlänk

Långpasset eller långlänken som vi kallar det i Finland. Enligt mig är långpasset det viktigaste träningspasset. Hela poängen med ett långlopp är ju att åka långt på skidor. För att bli bra på det måste man också träna på det. Ett långpass ska vara långt. Minst 1:30h gärna över 2h. Tempot ska vara lugnt. Man ska kunna prata under hela passet och pulsen bör hållas under 80% av maxpuls. Ett långpass/vecka räcker för de flesta. Långpasset ska finnas med varje vecka.

Elitåkare och skidåkare som startar i led långt fram är oftast tvungna att inleda i en hög fart för att bevara sin position i början av loppet. Motionärer är ibland också tvungna att inleda hårt. T.ex första backen i vasaloppet tröttar ut många av deltagarna. Det här kan man träna på genom att inleda ett långpass med intervaller, några minuter med hög puls. Att öka farten på slutet av långpasset är också ett sätt att höja svårighetsgraden. Den här typen av specialpass är inget för nybörjare eftersom det är extremt slitande för kroppen. Inte ens elitåkare gör långloppssimuleringar och hårda långpass varje vecka.

Nyckelpass 2 – Intervaller

Intervallerna är motsatsen till långpasset. Pulsen ska vara hög och passen korta. Intervaller är ett ypperligt sätt att förbättra konditionen under hösten. Passet är tidseffektivt så man behöver inte vara ute så länge i regnet. Intervaller kan också tränas inomhus på löpband och i en stakmaskin om värdet är dåligt. Stakmaskinen gör dessutom att man inte behöver bekymra sig för trafiken eller vara rädd att ramla under intervallpasset. Utomhus kan man träna intervaller på rullskidor och löpande (både med och utan stavar i händerna).

Intervallerna kan man göra på två sätt:

• Långa intervaller (Längre än 3 min). T.ex 5 x 4 min. Syftet med den här typen av intervaller är att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan (VO2MAX) dvs motorn
• Korta intervaller 10s-60s. T.ex 8 x 45s. Den här träningen gör man för att bli snabbare på skidor. Om intervallerna är längre 45-60s tränas snabbhetsuthållighet och förmåga att tåla mjölksyra. Korta spurter är ren snabbhetsträning

Nyckelpass 3 -Snabbdistansen (fartuthållighet)

Fartuthållighet, medelintensiv träning A2 snabbtsdistans. Alla benämningar beskriver zonen mellan intervalltempot och det lugna tempot under långpassen. En stor fördel med att träna i den här zonen är att man utvecklar tekniken. Man kan åka stort och avslappnat utan att det bli för tungt. Dessutom är det samma fart som man håller under stora delar av långloppet.

Fartuthållighetsträningar kan man göra på två sätt:

• Jämn fart i 20-60 minuter.
• Långa intervaller 5-15 min. T.ex 3×8 min.

Inled och avsluta med 10-20 min i långsamt tempo. Begränsa denna träning till max ett pass/vecka.

Nyckelpass – 4. Styrketräning.

För att kunna lära sig att skida med bra teknik behövs styrka. Speciellt i överkroppen om man siktar in sig på klassiska lopp. Därför rekommenderar jag att alla skidåkare tränar styrketräning minst 1 gång/vecka. Inled styrkepasset med en kort konditionsträning som uppvärmning. T.ex löpning eller stakmaskin 20-40 min. Avsluta passet med 30-40 min styrketräning. Tunga vikter och få repetitioner eller lätta vikter och många repetitioner. Båda sätten gör dig till en bättre skidåkare. Om du väljer att träna med tunga vikter är det viktigt att träna på lyfttekniken med lätta vikter först. Om du inte trivs på gymmet kan du göra cirkelträningar hemma med endast egen kroppsvikt som belastning. Korta bålpass på 5-10 min kan man också göra vid sidan om den egentliga träningen nästan varje dag. En stark bål förebygger ryggproblem och förbättrar skidtekniken.

Sammanfattningsvis bör du börja träna nu om du inte redan är igång. Snart är det vinter. Om du vill göra träningen effektiv under hösten kan du använda dig av dessa 4 nyckelpass. Via dessa pass får du med alla egenskaper en skidåkare behöver träna. Din träningsvecka borde alltså innehålla 1 x långpass, 1 x intervaller, 1 x fartuthållighet och 1 x styrketräning. Vill du träna flera pass är det lågintensiv utfyllnadsträning som gäller.

Lycka till med träningen i höst!

Eric Storvall – Coach & Sports Physiologist

Eric Storvall Endurance Ab

Erics blogg hittar du här.