22 maalis Eric Storvallin treenivinkit syksyyn
Kahdeksan vinkkiä syksyn harjoitteluun
Syksy on jo pitkällä. Meille hiihtäjille tämä on jännittävää aikaa, sillä syksyn harjoitusjakso määrittelee aika hyvin minkälainen on kunto talvella. Vanhan sanonnan mukaan hiihtäjäksi tullaan kesällä, mutta se joka jatkaa hyvää harjoittelua syksyllä tulee menestymään. Lumen tultua on jo myöhäistä aloittaa. Siinä vaiheessa pääosin ylläpidetään sitä mikä on kesällä ja syksyllä rakennettu. Eli syksyn harjoittelulla on tärkeä merkitys. Syksy voi kuitenkin olla haastavaa monellakin tavalla. Tässä kahdeksan vinkkiä hyvään syysharjoitteluun.
1. Harjoittele säännöllisesti
Satunnainen treenaaminen ei juurikaan kuntoa nosta. Harjoituskauden edistys häviää nopeasti jos harjoittelu jostain syystä keskeytyy. Kannattaa pyrkiä liikkumaan vähintään 3-4 kertaa viikossa ympäri vuoden. Kaikkien harjoitteiden ei tarvitse olla pitkiä vaikka päämääränä on pitkän matkan hiihto. Lyhyet, 15-30 minuutin kestoiset harjoitteet ovat myös harjoittelua. Varsinkin jos vaihtoehtona on ettei harjoittelisi lainkaan sinä päivänä. Kunto rapistuu jos siitä ei pidä huolta! Harjoittelun jatkuvuus ja säännöllisyys on vuodenajasta riippumatta tärkeintä.
2. Säilytä mielenkiinto!
Monella lopahtaa mielenkiinto hyvän kesäharjoituskauden jälkeen ja innostus palaa vasta kun lumi tulee. Syitä tähän voi olla monia. Loma on loppunut ja töissä on kiirettä, koulu on alkanut ja vapaa-ajan aktiviteettejä on yllin kyllin. Tämä yhdistettynä synkkään säähän saattaa vähentää harjoitusintoa. Muista että syksyn harjoitusjakso on tärkeä. Vielä ei ole liian myöhäistä aloittaa!
3. Treenaa rullasuksilla !
Syyskuu ja puolet lokakuusta on otollista aikaa hiihtää rullasuksilla. Talven tuloon on enää 2-3 kuukautta ja kohta rullasuksikelit loppuvat. Eli kannattaa hiihtää aina kun se on mahdollista. Keskity lenkillä hyvään tekniikkaan. Kokenut rullahiihtäjä voi harjoitella kaikantyyppisiä harjoitteita rullasuksilla. Intervalleja, pitkiä lenkkejä, puolipitkiä lenkkejä ja kovahkoja lenkkejä sekä lyhyitä spurtteja. Aloittelijalle riittää että totuttelee hiihtämään rullasuksilla ja ottaaa lyhyitä ja rauhallisia lenkkejä 30-60 min minkä lisäksi vaihtoehtoisia harjoitteita.
4. Käytä kelirikkoaika voimaharjoitteluun
Aika ennen lumentuloa on hieman hankala. Ulkona on pimeää ja tiet voivat olla liukkaita ja hiekoituksen jälkeen rullasuksilla ei voi hiihtää. Käytä tämä ajanjakso voimaharjoitteluun. Kaksi kertaa viikossa voimaharjoittelua. Toinen harjoitteista lihaskuntoa, esim. kuntopiiriä 40 s työtä ja 20 s lepoa. Toinen harjoite saa sitten sisältää raskaampia painoja ja pidempi lepo. Esim. 6-12 toistoa ja 2 min lepoa. Aina koko vartalo mukaan ajan säästämiseksi. Keskity yksinkertaisiin perusharjoitteisiin, jotka aktivoivat isoja lihasryhmiä, esim. leuanveto tai ylätaljalla veto, dippi, kyykky, lantion nosto selinmakuulla, selkäojennus, jalkojen nostoa ym.. Lopeta voimatreeniharjoitus keskivartalon lihaksia vahvistaviin liikkeisiin 5 – 10 min. Voimaharjoittelujakson aikana voit vähentää kestävyysharjoittelun osuutta, jotta saat täyden hyödyn voimaharjoittelusta.
5. Pitkään ja rauhallisesti kerran viikossa
Pitkiin hiihtoihin valmistauduttaessa tärkeintä kaikesta ovat pitkät lenkit. Pidempi harjoite tulee olla kestoltaan yli 2 tuntia ja pulssin tulee olla matala (alle 75% maksimipulssista). Joskus pitkä harjoite voi olla yli 3 tuntia. Kokeneemmat hiihtäjät voivat hyvin tehdä jopa yli 3 tunnin harjoitteita, kun taas aloittelijat pärjäävät hyvin 2 tunnin harjoitteella. Tee yksi pitkäkestoinen harjoite viikossa ympäri vuoden. Kokeneet rullahiihtäjät tekevät pitkän harjoitteen rullasuksilla. Mutta pitkän harjoitteen voi aloittelija tehdä esim. sauvakävelynä tai juoksun ja rullahiihdon yhdistelmällä.
6. Vaihtele intensiteettiä
Tavallinen virhe harjoittelussa on että kaikki harjoitukset menevät samaa tasaista vauhtia. Viikkoon tulee sisältyä sekä rauhallisia pitkäkestoisia harjoitteita että korkeatehoisia intervalleja. Ja sitä keskivauhtia olevaa harjoitetta riittää kerta viikossa. Lyhyet vauhdinlisäykset ovat myös hyviä viikko-ohjelmassa. Tällä sisällöllä harjoitusohjelma on tarpeeksi monipuolinen.
7. Satsaa keskivartalolihasten voimaan
Voimakas keskivartalo on avain hyvään hiihtotekniikkaan. Keskivartalon lihaksia voi harjoittaa lyhyillä 5 – 10 min harjoitteilla muun harjoittelun ohella. Kaksi kertaa viikossa on aika sopiva. Aloita lankulla ja sivulankulla, siitä voit jatkaa muilla liikkeillä. Netistä löytyy runsaasti ohjeita ja liikkeitä.
8. Pidä itsesi terveenä
Syksy on vilustumisten aikaa. Pidä huolta palautumisesta, ravinnosta, hygieniasta ja pidä itsesi kuivana. Nuku vähintään 7 tuntia yössä. Pese kädet ennen ruokailua ja kun olet käynyt yleisillä paikoilla. Syö monipuolisesti ja säännöllisesti, pieni välipala n 30 min harjoituksen jälkeen jos seuraavaan ateriaan on vielä kauan. Kuivat sukat, kengät ja paita mukaan jos harjoittelet kauempana. Ja suihkuun heti kun tulet harjoituksesta kotiin.
Ja sokerina pohjalla; nauti syksystä! Se on fantastinen vuodenaika. Intoa treeneihin!
Lisää Ericin ajatuksia voit lukea hänen sivuilta: /http://www.ericstorvall.com/
Alla muutama urheilumatkoistamme:
Sorry, the comment form is closed at this time.